素食的分类
素食一般分为两类。一类是 “蛋奶素”，这类素食者会食用鸡蛋和牛奶，部分人也可能只选择其中一种。从营养成分来看，鸡蛋富含优质蛋白质、多种维生素（如维生素 A、D、B 族等）以及矿物质（如铁、锌等）。一个鸡蛋大约含有 7 克左右的优质蛋白质，其氨基酸组成与人体需求接近，利用率高。牛奶则是钙的优质来源，每 100 毫升牛奶通常含有 100 - 120 毫克的钙，同时还含有乳清蛋白、酪蛋白等优质蛋白质以及维生素 D 等营养成分，有助于钙的吸收。另一类则是更为严格的 “纯素食”，杜绝一切来自动物的食物，包括奶类和蛋类。很多人认为素食天然健康，却忽略了人体维持正常运转和健康所需的营养极为复杂多元，并非素食能完全满足。
长期食素易缺乏的营养素
1. 钙、铁、锌等矿物质：奶制品是补充钙元素的优质来源，以常见的纯牛奶为例，每 100 毫升牛奶中的钙含量能满足人体每日钙需求量的 10% - 15% 左右。而深绿色蔬菜如菠菜，虽然含有一定量的钙，但每 100 克菠菜中约含有 150 毫克钙，同时却含有大量草酸，草酸与钙结合形成不溶性的草酸钙，极大阻碍人体对钙的吸收。传统豆制品如豆腐，其钙含量因制作工艺不同有所差异，以石膏豆腐为例，每 100 克约含 116 毫克钙，但同样存在其他影响钙吸收的因素。肉类和水产中富含的铁和锌，不仅含量丰富，而且人体吸收效果良好。例如，每 100 克牛肉中含铁量约为 2.8 毫克，且其中的血红素铁能被人体高效吸收。而植物性食物中，以每 100 克菠菜为例，含铁量约为 2.9 毫克，但其所含的铁为非血红素铁，吸收利用率较低。锌在瘦肉中的含量也较为可观，每 100 克猪瘦肉含锌约 2.99 毫克，而植物性食物中的锌不仅含量低，还会因植酸等物质影响吸收。长期食素，很容易造成这些矿物质元素的缺乏。
2. 维生素 B12：维生素 B12 仅存在于动物性食物中，植物性食物完全不含有。它在人体中参与细胞的代谢过程，尤其是神经系统和造血系统的正常运作。缺乏维生素 B12 会影响多个身体系统，初期可能只是感到轻度疲劳，这是因为细胞代谢受到影响，能量产生不足。随着缺乏情况加重，会出现神经系统症状，如手脚麻木、刺痛，平衡感变差等，严重时则会损害神经功能，甚至可能导致巨幼细胞贫血。
3. DHA、EPA 等必需脂肪酸：DHA 主要存在于水产鱼虾中，它对大脑和视网膜的发育与功能维持起着关键作用。例如，三文鱼就是 DHA 的优质来源，每 100 克三文鱼中 DHA 含量可达 1.2 克左右。植物食物如亚麻籽油中的 α - 亚麻酸虽能转化为 DHA，但转化率极低，仅有不到 5%。因此，仅靠植物性食物很难获取足够的 DHA，这可能影响大脑的认知功能，尤其是对中老年人，可能增加认知障碍的风险。
4. 蛋白质：蛋白质是构成身体新组织，如皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉等的重要原料，对生长发育至关重要。蛋、奶、肉中的蛋白质，其氨基酸组成与人体需求相近，且易于消化，被称为 “优质蛋白”。以鸡蛋为例，鸡蛋中的蛋白质几乎能被人体全部吸收利用。而植物性蛋白质，如豆类中的蛋白质，虽然含量丰富，但在氨基酸组成上与人体需求存在差异，缺乏部分必需氨基酸，如蛋氨酸等。长期素食，极易导致优质蛋白质和必需氨基酸的缺乏，进而影响身体组织的修复和更新，出现皮肤松弛、头发易断、肌肉无力等症状。
5. 维生素 D：日常饮食中，能提供维生素 D 的食物较少，主要来源是鱼肝油、鱼虾等水产品，奶酪和蛋黄中也含有少量。每 100 克三文鱼中维生素 D 含量可达 500 - 1000 国际单位，而每 100 克牛奶中维生素 D 含量通常仅为 1 - 2 国际单位。只吃素食，缺乏维生素 D 的风险大大增加，而维生素 D 对骨骼健康起着关键作用，它能促进肠道对钙的吸收，缺乏时会导致钙吸收不良，影响骨骼的矿化，增加骨质疏松的风险。
长期吃素对老年人危害大的两种病
1. 贫血：肉类富含血红素铁，是造血的重要原料，且人体对其吸收利用率高。以每 100 克牛肉为例，血红素铁含量可达 2 - 3 毫克，人体对其吸收率能达到 20% - 30% 左右。长期不吃肉，又未额外补铁，极易引发缺铁性贫血。同时，缺乏维生素 B12 也会导致贫血等严重问题。维生素 B12 参与 DNA 的合成，缺乏时会影响红细胞的成熟和分裂，导致巨幼细胞贫血。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》数据显示，我国 60 周岁以上人群中，男性贫血率为 10.1%，女性为 11.2%。贫血会导致老年人面色苍白、头晕、易疲劳、心慌气短等，严重影响生活质量。
2. 肌少症：肌少症主要表现为肌肉质量减少、萎缩，肌肉力量减退，在老年人中较为常见，近一半的老年人会受其困扰。蛋白质摄入不足是引发肌少症的重要原因之一。很多人误以为老人外表瘦是健康的表现，实则不然。肌肉不仅是身体运动的动力来源，还对维持身体平衡、保护关节等起着重要作用。肉类是优质蛋白质的重要来源，以每 100 克鸡肉为例，蛋白质含量约为 20 克左右。老年人对蛋白质的需求并不比年轻人少，65 岁以后甚至会有所增加，以维持肌肉量和身体功能。如果不吃肉，又没有其他合适的蛋白质补充途径，就很容易蛋白质缺乏，久而久之导致肌少症。肌肉减少会使老年人跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等疾病的发生率大幅增加。就像刘晓庆朋友因吃素导致骨质流失、走路拄拐，而对老年人来说，摔倒可能引发致命后果，如髋部骨折，一年内死亡率可能超 20%，最高可达 50%。《2010 - 2012 全国营养与健康调查数据》显示，老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为 16% 和 37%，低蛋白血症的发生率为 25.1%。
中老年人该怎么吃
1. 避免纯素食：纯素食很难保证营养均衡，建议中老年人每天适量摄入肉、蛋、奶，以满足身体对多种营养素的需求。一个鸡蛋、一杯牛奶搭配适量肉类，就能为身体提供丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质。
2. 控制摄入量：适量食用肉蛋奶不会导致三高问题。根据膳食指南，普通人每天可食用畜禽肉类 40 - 75 克，或鱼虾等水产品 40 - 75 克，蛋类 25 - 50 克（约一个鸡蛋），每天饮用 300 - 500 克奶制品（约 1 - 2 杯牛奶）。例如，选择 40 克左右的牛肉，可提供约 8 克优质蛋白质以及一定量的铁、锌等矿物质；500 克牛奶能提供约 15 克蛋白质和 600 毫克左右的钙。
3. 选择健康的烹饪方式：
1. 多样化选择：将牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等多种肉类交替食用，丰富饮食种类。不同肉类的营养成分略有差异，如牛肉含铁量高，鸡肉脂肪含量相对较低，鱼虾富含不饱和脂肪酸，多样化食用能确保摄入更全面的营养。
2. 优先白肉：优先选择脂肪含量低、易消化的白肉，如鸡、鱼、虾等。以鸡肉为例，去皮鸡肉的脂肪含量较低，每 100 克去皮鸡肉脂肪含量约为 1 - 2 克，且蛋白质含量高，易于消化吸收。鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，如三文鱼、鳕鱼等，对心血管健康有益。
3. 减少肥肉和腌肉摄入：避免食用高脂肪和高盐的肉类，特别是五花肉等肥肉，以及油炸、烧烤等重油烹饪的肉类。五花肉的脂肪含量较高，每 100 克五花肉脂肪含量可达 30 - 40 克，过多摄入会增加心血管疾病风险。腌肉在制作过程中添加大量盐，且可能产生亚硝酸盐等有害物质，长期食用不利于健康。三高患者尤其要注意，以降低心血管疾病风险。
中老年人在追求健康养生的道路上，切不可盲目跟风素食。合理的荤素搭配，才能为身体提供全面充足的营养，让晚年生活更健康、更有质量。
